1000m Policía Nacional: Tiempos y entrenamiento

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En este artículo de 1000m de Policía Nacional te ampliamos esta prueba con toda la información que necesitas:

  • Tiempos
  • Pautas generales para superarla
  • Entrenamiento
  • Planificación
  • Preguntas más frecuentes

Si te quedan dudas, siempre podrás consultarnos o visitar nuestros cursos, ¡así que adelante!

Tiempos de carrera en Policía Nacional

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Estas son las puntuaciones o baremos de clasificación de la carrera de 1000 metros. Ten en cuenta que estas marcas podrían variar según la convocatoria (e iremos actualizándolas), pero lo mejor que puedes hacer es confirmar que son los de tu convocatoria revisando las bases oficiales.

Si pretendes empezar a conseguir esas marcas, asegúrate de seguir nuestros consejos.

1000 metros de Policía Nacional: 6 claves que casi nadie aplica

El día de la prueba de 1000 metros de Policía Nacional es el mismo que las demás pruebas, pero esta es de las que más cuesta sacarse.

Es duro, y sabemos lo nervioso que vas a estar. Por eso, antes de hablar sobre entrenamiento o planificación, queremos centrarnos en explicarte algunos errores que se cometen o claves que casi nadie aplica el día de la prueba, en el momento de la verdad. Conocerlas, supondrá para ti una ventaja en la prueba:

Prepárate bien

Cualquier momento que tengas antes de llegar a la pista de atletismo es bueno para revisar que todo está bien. Al estar en el microbús, comprueba que tienes los cordones de los zapatos bien atados, que lo tienes todo en su sitio y la documentación lista para entregarla.

Al aterrizar en la pista, intenta hacer un poco de calentamiento cuanto antes. Así, tu cuerpo empieza a entrar en modo carrera, y conseguirás empezar al máximo rendimiento.

Arranca con un ritmo adecuado

Para saber el ritmo que debes de llevar, primero debes realizar un test, desde Policía Ninja recomendamos el test de 5 minutos, muy sencillo, accesible y no necesitas casi material.

Este test consiste en realizar el mayor número de metros posibles en una pista de atletismo por calle 1 (400 m por cuerda) en 5 minutos

Cuando sepas cuánto eres capaz de correr, habría que trasladar esos ritmos de manera que te sirvan de referencia para entender con qué intensidad puedes entrenar

tiempos kilometro policia nacional

Sabiendo ya el 100% de tu VAM (Velocidad Aeróbica Máxima), que es el ritmo que deberás de llevar en tu 1000m, tendrás una idea de cuál es tu nivel real. Si entrenas de manera correcta, irás mejorando y este indicador aumentará, y con ello tu resultado del 1000m. 

Una buena salida es decisiva para tus resultados, y por eso mismo es tan importante que conozcas bien cuál es tu ritmo. Es vital es que no te sobrepases, y que al principio empieces por debajo de ese nivel. En el gráfico que te hemos adjuntado arriba, puedes ver diferentes intensidades de ejemplo, y una que podría ser ideal para arrancar sería entre en el margen del 75-80%

Tal vez es por los nervios y la adrenalina, pero es común ver cómo muchos opositores cometen el error de empezar al 100% o incluso más fuertes en los primeros 400 metros e intentan tirar así hasta el final. Ahí es cuando pinchan, ya que el cansancio jugará una mala pasada e impedirá que consigas la puntuación que tanto te mereces, ¡así que tranquilo/a!

Si te sientes fatigado durante la segunda vuelta es posible que hayas subido demasiado. Reduce el ritmo para luego recuperar en los últimos metros.

Usa zapatillas de atletismo

Cúrratelo y en tu prueba usa zapatillas pensadas para la actividad. Ojo, lo mejor es que sea un calzado que ya hayas utilizado en tus entrenamientos, y que pese lo mínimo posible.

Hay unas que llaman voladoras, que pesan entre 150 y 200 g. Úsalas, y notarás la diferencia. Es importante haberlas probado antes de la prueba y haber comprobado que agarran bien. 

Una opción que a menudo se comenta son las zapatillas de clavos, pero debes saber que no salen en las bases y, por tanto, no estarían permitidas.

Adelanta por las rectas

Muchos opositores se desvían o intentan adelantar por las curvas, y esto es un error, porque se comen más metros de carrera que sus compañeros. Por eso, intenta hacerlo solo por las rectas.

Cuando estés girando, intenta cerrar al máximo la curva, acercándote a la cuerda (la parte más interior de la pista, dentro del carril que te indiquen) todo lo que puedas.

Otro punto más es recordar que en las pistas de Ávila suele hacer bastante viento, por lo que si ves que tienes el aire en contra puede serte útil aplicar algo de estrategia: No adelantar, sino mantenerte por detrás de algún compañero para que él te haga de barrera. Luego lo tendrás más cansado y podrás superarlo en alguna recta.

Por supuesto, esto depende mucho del nivel del opositor y del momento de la carrera. Cuando queden solo 200 metros tendrás que meterle caña, y será aconsejable adelantar por donde puedas. 

No te obsesiones con los demás

Puede parecer que esto sea una competición, pero fijarte en quién te ha adelantado o qué ritmo llevan otros te desconcentrará, y puede que te salga caro.

Esto es una carrera de fondo, como lo ha sido toda la oposición. Es un error de novato intentar adelantar a todo el mundo. Recuerda que quien empiece muy fuerte en la primera vuelta puede acabar fatigándose y suspendiendo. Si tienes ganas de superar a tus compañeros, ya lo harás en los últimos metros, cuando la mayoría estén agotados.

No debes acomodarte al ritmo de los demás, sigue el tuyo propio. No sabes si el compañero va por debajo o por encima de su ritmo y eso es contraproducente.

Recuerda que en nuestro curso de técnica de carrera entramos mucho más en materia. Ahí aprendes cómo correr de verdad y te explicamos (con ejemplos prácticos, en vídeo) todos los detalles que necesitas saber para ser más eficiente durante este ejercicio y conseguir los mejores resultados, sin lesionarte.

Entrenamiento de los 1000 metros

Antes de ponerte a entrenar, seguro que te has leído mil y una guías por internet, siendo esta una de ellas. 

Primero de todo y más importante, es que no queremos que te quedes con cualquier cosa, ya que la mayoría de guías que sirven para entrenar esta prueba no contemplan que estés preparándote las otras dos. Más que nada, porque no están pensadas para candidatos a policías que se preparen todo esto como parte de una prueba de oposición, sino como deportistas.

Te conviene prepararte siguiendo un plan de entrenamiento que esté pensado para tu caso, puesto que de lo contrario será contraproducente. En otras palabras: Lo que te compartimos aquí se puede complementar con la preparación de las otras pruebas (circuito y tren superior), y lo ideal es que busques a un entrenador personal que te personalice al máximo tu entrenamiento. 

Tómate esto como un ejemplo bastante ajustado a lo que podrías hacer.

Puesta a punto

Antes siquiera de haber empezado a preparar la prueba tienes que ponerte a punto, debes haber conseguido una condición física general aceptable.

Una opción válida para ir acostumbrando al cuerpo sería realizar el ejercicio de correr-caminar, lo que se conoce también como Ca-Cos, esto permite a tu cuerpo asimilar mejor los ritmos y no subir demasiado de pulsaciones.

Además de ayudarte a bajar de peso y preparar tu cuerpo para lo que vendrá, reducirá la dificultad y riesgos de lesión asociados al entrenamiento más específico.

Para mejorar tu nivel, céntrate siempre en tu ritmo, en tu VAM. Según cuál sea tu nivel, podrás hacer ejercicios de menor o mayor intensidad. Todo será cuestión de cómo es tu físico y de adaptarte a su evolución.

Es posible que tardes entre dos semanas y dos meses, o más, no importa. Sigue haciendo esto hasta que sientas que has ganado suficiente forma para sentirte preparado para la primera prueba.

Ponte a prueba

Ahora ya partes de un estado físico aceptable para empezar. Además, si has leído todos los consejos y tips sobre el día de la prueba (que si estás entrenando, entendemos que esta aún queda lejos) sabes cómo tienes que actuar para sacarle el máximo partido a tu cuerpo.

Somos conscientes de que te mueres de ganas, así que haz un primer simulacro cronometrado de la prueba de 1000 m, e inténtalo en una pista de atletismo, siguiendo todos nuestros consejos como el hecho de intentar mantener un ritmo.

Esto será vital para que sepas cuál es tu tiempo de partida, tu VAM al 100%. Ten en cuenta que cada carril tiene un número de metros distinto. Lo de los metros te lo explicamos mejor en el último apartado de este artículo. 

Verás que los resultados son decepcionantes, pero no te desesperes. Lo más emocionante viene ahora. Ahora entrenarás de verdad.

Entrenando la carrera

Tus sesiones de entrenamiento dependerán del nivel que tengas y del momento.

Por ejemplo, una persona poco entrenada puede empezar a un 65-70 % de la VAM, un ritmo que es cómodo y que sirve para adaptar poco a poco al sistema cardiovascular. 

Cuando tu cuerpo ya esté mejor preparado, y te sientas con fuerza suficiente, puedes empezar a entrenar con más intensidad, en lo que se conoce como Umbral, al 85-90% de la VAM.  

Para aplicar estos ritmos, puedes hacer series de entrenamiento de dos tipos, según cómo vayas viendo si se adapta mejor o peor tu cuerpo. Teniendo como referencia la prueba final de 1000m:

  • Series por encima de la distancia objetivo, de 1200-1300 m. A esto también se le llama trabajar en largo.
  • Series por debajo de la distancia objetivo, de 300-800 m. A esto también se le llama trabajar en corto.

Eso no es todo, porque poco a poco irás progresando (aunque tardarás al principio). Cada cierto tiempo puedes hacer algún simulacro de prueba para ver tu evolución, y tal vez comprobar si ha aumentado tu VAM.

A casi todo el mundo le acaba pasando que, entre las 6 y 15 semanas de haber estado entrenando así, ha empezado a estancarse. Eso será señal de que has llegado a tu nivel. Ahí tendrás que intentar mantenerte.

Planificación del km en Policía Nacional

Para que sirva de resumen, y como ejemplo, aquí tienes unas cuantas indicaciones sobre cómo puedes planificar tu entrenamiento de carrera. Dependerá mucho de tu situación. 

Será importante que revises siempre cuál es tu VAM y en qué zona quieres trabajar, o si te conviene más trabajar en largo o en corto. Aquí tienes un gráfico de ejemplo:

1000 metros policia nacional
tiempos kilometro policia nacional

Como has visto anteriormente, tras el test ya sabrás dónde debes de trabajar a lo largo de la preparación. Hay diferentes periodos que hemos definido y por los que podrías tener que pasar:

  • Periodo general: Es el periodo más importante. Se trata de trabajar la base, la resistencia en pulsaciones bajas, rodajes, fartlecks cómodo, en el umbral aeróbico (65-70%) trabajando en tu técnica de carrera y movilidad. Sin este trabajo es difícil mejorar en los posteriores, es preferible perder tiempo aquí que más adelante y querer apretar cuando no has trabajado la base.
  • Periodo específico: Aquí los ritmos irán más enfocados al trabajo entre umbrales (75-80%), el cual te servirá para mejorar esa velocidad aeróbica máxima y así ir más rápido y cómodo. Este tipo de sesiones se suelen trabajar con distancias de 400-500-600 m en pirámides, bloques…
  • Periodo de competición o afine: Aquí los ritmos son competitivos (100% VAM) o incluso ligeramente por encima de tu VAM. Debes tener en cuenta que en este momento no puedes dejar de lado el trabajo anterior hasta que se acerque la fecha del examen, si no, perderás adaptaciones.

Esto es solo un ejemplo, pero si te parece que tiene valor, espérate a descubrir nuestro curso de entrenamientos para las pruebas físicas. Ahí, Iván Gómez, nuestro experto en físicas, te da consejos para que los apliques mes a mes, en TODO tu calendario de físicas, para las tres pruebas. 

Por si te quedan dudas, aquí tienes nuestra sección de preguntas frecuentes:

Preguntas frecuentes sobre los 1000 m de Policía Nacional

Todas las semanas recibimos dudas de nuestros alumnos, también en los simulacros presenciales de físicas. Aquí tienes algunas de las cosas que más se suelen preguntar sobre la prueba de 1000 m de Policía Nacional.

¿En qué consiste la carrera de 1000 metros de Policía Nacional?

Si estás en este artículo buscando cómo entrenarla, suponíamos que ya lo sabías. Esta es una prueba que ya te contamos con detalle en el artículo de pruebas físicas de Policía Nacional. Pero no pasa nada, esto es todo lo que debes recordar:

  • Es la tercera prueba física de la Policía Nacional. La última que se hace en el mismo día, porque es la que más cansa.
  • Consiste en recorrer 1000 metros de una pista de atletismo en el menor tiempo posible.
  • La prueba oficial de 1000 metros se suele hacer, como todas las demás, en Ávila. Según la convocatoria, puede acabar haciéndose en varias sedes. 
  • Es indispensable que trabajes en tu técnica de carrera si quieres ser un opositor más eficiente.

Cuántas vueltas a la pista son 1 km

Para recorrer 1 km, debes recorrer 2 vueltas y media a la pista. Esto es cierto en la calle 1, en la que cada vuelta suponen 400 m.

No obstante, sabemos que la lista de atletismo consta de varias calles o carriles, y que te puede tocar a suertes una u otra, así que variará. Lo ideal es moverte a la calle 1 en cuanto puedas, para poder calcular bien esta distancia. 

Qué hacer para correr 1000 metros

A lo largo del artículo hemos dado detalles sobre cómo podrías hacer esa carrera, y como has visto no es algo simple. Cada persona tendrá una manera de enfrentar cada trayecto, pero esta es una que les funciona a muchos opositores:

  • 0-200 m:  En este momento es donde se aprovecha para coger una calle libre en la salida, así que tienes que correr rápido, sin cansarte demasiado. Como mucho tendrás que estar 4-5 segundos a un 105 % de la VAM o un poco más.
  • 200-800 m: Correr a tu ritmo ideal. Aquí deberías de estar corriendo a tu VAM (100%).
  • 800-1000 m: Llega el momento de darlo todo, correr a máximo nivel, para llegar cuanto antes a la meta. No alargues en exceso tu zancada, mantente relajado y técnico, si no estarás desaprovechando energía.

Cómo complementar el entrenamiento con los estudios

Tal y como te decíamos hace poco en nuestro artículo sobre cómo preparar las oposiciones a Policía Nacional, es importante que tengas en cuenta todo lo que tienes que prepararte al mismo tiempo. No es solo cuestión de combinar bien la preparación de todas las físicas, sino que también tienes que hincar los codos de vez en cuando. 

La parte teórica de policía no suele ser sencilla, y por eso no puedes esperarte a aprobar las físicas antes de empezar a estudiar. La buena noticia es que entre sesiones de entrenamiento vas a tener tiempo de sobra, si aplicas un poco de estrategia.

Sería ideal que, aunque sea durante tus días de descanso, estudies todo lo que puedas y apliques técnicas de estudio sobre un temario de policía que esté ya  preparado para ello.

Con todos estos consejos sobre la prueba de 1000m de Policía Nacional vas a conseguir tus objetivos más pronto que tarde. No te rindas nunca y dalo todo en la pista, ¡seguro que pasarás la nota de corte!

Y si quieres seguir informándote sobre las pruebas físicas de esta oposición, te recomendamos que eches un vistazo a este vídeo de nuestro preparador, Iván Gómez.

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