Dominadas de Policía Nacional: Guía Ninja

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¿Estás buscando información sobre las dominadas de Policía Nacional y sientes que no acabas de dar en el clavo? Sabemos cómo te sientes, así que hemos preparado para ti una pequeña guía NINJA, con la información más completa. Nos aseguraremos de que salgas de aquí con las ideas claras.

¿En qué consiste la prueba de dominadas de la Policía Nacional?

Contextualizando un poco, la prueba de dominadas es la segunda de las tres pruebas físicas del CNP o ejercicios por los que pasan los opositores. Concretamente, esta prueba solo se la hacen a los hombres (las mujeres tendrán la prueba de suspensión, ya te hablaremos sobre ella en otro artículo).

Una dominada es un ejercicio muy concreto en el que te agarras a una barra y, haciendo fuerza con todos los músculos de tu tren superior (brazos, pectoral, etc.), te impulsas hacia arriba hasta que tu barbilla quede por encima del nivel de la barra. Puede parecer una chorrada a simple vista, ¡pero inténtalo y ya verás cuánto cuesta! 

Aquí te dejamos un vídeo que hemos preparado donde puedes vernos en acción y además tienes algunos consejos más concretos del ejercicio en sí, que siguen las bases actuales de Policía Nacional:

Si estás buscando saber cuántas dominadas deberías hacer en el caso de Guardia Civil, quizás para comparar la dificultad de ambas opos, debes saber que ellos no tienen dominadas, sino flexiones para evaluar la fuerza del tren superior. Si las dominadas te resultan muy duras y la Guardia Civil te parece una alternativa interesante, siempre puedes revisar nuestro artículo donde comparamos Policía Nacional y Guardia Civil.

¿Cuántas dominadas hay que hacer para Policía Nacional?

Los baremos de la prueba física de dominadas cambian con cada convocatoria, pero por regla general tienes que hacer tantas como puedas, superando el mínimo que se marque en cada momento en los baremos. Para sacar un 5 tendrías que hacer al menos 10 dominadas. Sin embargo, ten en cuenta que estarás compitiendo con cientos y miles de opositores que podrían sacar más nota que tú, así que tendrás que ponerte las pilas e ir a por los 10 puntos (17 dominadas).

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¿Cómo hacer dominadas para Policía Nacional?

Las dominadas se pueden hacer de muchas maneras, pero solo hay una en la que sea válida para pasar la oposición de Policía Nacional, que es lo que aquí nos interesa: siguiendo las reglas, o de lo contrario la dominada se puede considerar nula y estarás perdiendo energía en balde. 

Queremos que cada una de tus dominadas cuente, por eso te recordamos las reglas que hay literalmente escritas en las bases. Creemos que es la mejor referencia que podrías tener, y ya sabes que puedes guardar esta página en tus favoritos para irla consultando:

“Posición inicial: Suspendido de la barra con palmas al frente (agarre prono) y total extensión de brazos, cuerpo extendido y totalmente estático, perpendicular al plano del suelo. La anchura del agarre será siempre ligeramente superior a la anchura de los hombros del opositor.

Ejecución: Se ordenará el comienzo de la prueba, y el opositor deberá realizar el mayor número de dominadas posibles hasta completar el máximo, siguiendo las reglas descritas. Se permite cruzar las piernas siempre que se respeten el resto de reglas.

Reglas:

  1. Cada dominada debe partir de la posición inicial descrita, con los brazos completamente extendidos.
  2. El cuerpo debe permanecer totalmente extendido durante la ejecución del ejercicio.
  3. No se permiten oscilaciones, balanceos ni movimientos de impulso con el cuerpo en ningún momento.
  4. La cabeza permanecerá siempre en posición anatómica, no estando permitido extender la cabeza hacia atrás.
  5. La barbilla debe superar claramente la barra, quedando esta a la altura del tercio inferior del cuello.
  6. Se deberá realizar una mínima pausa entre cada repetición para evitar el efecto del ciclo de estiramiento–acortamiento.
  7. El opositor no podrá soltarse de la barra con ninguna de las manos durante la prueba, ni permanecer más de 5 segundos suspendido entre cada repetición.
  8. No se permite realizar la prueba descalzo, ni el uso de guantes, objetos o sustancias que faciliten el agarre.
  9. Se dispone de un intento para superar la prueba.”

¿Todo esto te suena a chino? No pasa nada. Nuestro profesor de pruebas físicas te lo explica con detalle, sin tonterías y con algunas claves muy útiles entre los minutos 4:50 y 7:30 de este vídeo.

Si tienes curiosidad, puedes ver el resto del vídeo y encontrarás explicaciones sobre todas las demás pruebas. ¿Tienes ganas de meterle caña a las dominadas? Pues empecemos ya con el entrenamiento.

¿Cómo planificar el entrenamiento de dominadas?

Sobre el entrenamiento, por internet encontrarás cosas de todo tipo. Una muy común es la de hacer 2 o 3 sesiones por semana, pero (tal y como afirman nuestros entrenadores) estas cosas tienes que tomártelas con pinzas.

Es importante tener mucho cuidado. Este es un ejercicio que cuesta mucho entrenar, sobre todo al principio, y fácilmente puede llevarte a sufrir alguna lesión o puede resultar muy difícil hacer siquiera una primera repetición si no estás preparado físicamente. Por tanto, al principio tienes que centrarte en ir acumulando pequeños avances, de manera equilibrada, sin llegar nunca a quemarte. Esto no es fácil conseguirlo si no estás acostumbrado a hacer ejercicio y no conoces bien tu ritmo o tu cuerpo.

El entrenamiento en sí no debería de aconsejarse de manera generalista, sino que tendría que ser muy personalizado. Te recomendamos muchísimo este podcast de Ideas de Policía Ninja donde hablamos con nuestros especialistas en pruebas físicas. Es muy completo y se tocan todos los palos sobre este tema, aunque si andas con algo de prisa puedes centrarte en escuchar lo que tienen que decir sobre las dominadas a partir del minuto 24:13.

¿Quieres más? Tenemos más cositas para ti, para que consigas tus objetivos. 

8 claves para superar las dominadas del CNP

Queremos que de aquí salgas con muchas nuevas ideas y trucos que te puedan ser útiles para sacar el máximo partido de tus sesiones de entrenamiento y durante la prueba de dominadas. Por eso, toma nota con cada uno de los siguientes consejos que te dejan nuestros especialistas

Busca un entrenador personal

Una clave muy importante, que se repite a lo largo del vídeo que puedes ver más arriba, es que apuestes por hacerte con un entrenador personal presencial, más allá de que hagas o no hagas cursos online donde se te explique bien cómo funciona esta prueba. Tu entrenador sabrá qué es lo que necesitas o puedes hacer exactamente en cada momento, controlará cuál es tu nivel exacto, corregirá tus errores, etc.

Agarre

Lo hemos comentado por encima ya en diferentes vídeos, pero la fuerza del agarre será la que te permitirá aguantar más en la barra sin que se te resbale la mano. No hagas cosas raras, no hagas posiciones extrañas para intentar aguantar más, porque lo importante es que tus músculos puedan trabajar de manera natural y sigas al pie de la letra todas las reglas que tiene la dominada y evitar que te descalifiquen. Ya has visto que no son pocas cosas las que tienes que hacer bien, y es fácil cometer errores.

Es muy importante que apliques siempre el agarre del pulgar oponible para hacer una especie de pinza, consiguiendo que el pulgar presione contra los dedos y añadiendo presión extra a la barra para evitar el deslizamiento. Recuerda que si te falta fuerza de agarre siempre puedes aplicar los consejos que te compartimos en el primer vídeo o preguntar a tu entrenador para trabajar en tu técnica. 

Descansa tus músculos

No te vuelvas loco con el entrenamiento y deja que tu cuerpo descanse. De lo contrario, te arriesgarás a sufrir una lesión y de todas maneras tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. No es casualidad que este sea un error típico de novato. 

Si tienes muchas ganas de seguir ejercitándote, siempre puedes ir alternando ejercicios en diferentes días para seguir trabajando en diferentes grupos de músculos. Todo esto, siempre asesorado por un especialista.

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Acostúmbrate a no balancear

Cuando estés entrenando, céntrate en no impulsarte nunca para hacer tu dominada. Piensa que durante el ejercicio vas a crear memoria muscular y el día de la prueba, que es cuando tienes que hacerlo perfecto, no puedes hacer pequeños saltitos a la hora de hacer tu dominada, ¡no te vas a querer arriesgar por una pequeña manía! Parece una tontería, pero pasa más a menudo de lo que piensas, así que céntrate en hacer las cosas bien lo antes posible.

Todo esto, claro, usando el sentido común. Si necesitas hacer algún ejercicio diferente antes de ser capaz de hacer todo el recorrido de tu primera dominada, y tienes que impulsarte durante unas sesiones para hacerte la vida más fácil, hazlo, pero termina con la costumbre cuanto antes.

Apunta a la clavícula

Para asegurarte de hacer bien la dominada, ya que debe de seguir las reglas y tener una altura mínima por encima de la barra, nosotros te recomendamos que procures tocar la clavícula con la barra, sin hacerte daño. Esa es una buena referencia que recomiendan muchos entrenadores, y te ahorrará dolores de cabeza al evitarte tener que hacer cálculos de distancia durante el ejercicio. Una cosa menos de la que preocuparse.

Sobre todo, de nuevo llamamos al sentido común. Haz esto solo si eres capaz de mantener todas tus dominadas en la misma posición. Es importante que des la impresión de estar muy en forma, y que no haya un contraste muy fuerte entre tus primeras y últimas repeticiones… así que si ves que esto puede hacerte forzar mucho la máquina, procura acercarte pero no tocar la clavícula, quedándote en un término medio.

Puedes parar, ¡hazlo!

Queremos dar una buena impresión delante de los jueces, sí, pero es importante que no des la impresión de que vas con prisa o que no haces todo el ejercicio completo. Por eso, y teniendo en cuenta que hay paradas máximas de 5 segundos, es importante que demuestres que llegas abajo del todo para volver a arrancar hacia arriba. Asegúrate de que estos movimientos se vean bien, y si hace falta párate 2 segundos en posición neutra, pero nunca más de 5 o el examinador considerará que ya se ha terminado la prueba.

Trabaja en tu posición

Uno de los factores por los que es tan importante tener a un buen entrenador personal es la posición, que él podrá corregir mejor que nadie en el momento del ejercicio.

Esto es importante, porque una buena posición evitará, entre otras cosas, que tengas que recolocarte entre dominadas por incomodidad o dolor (factor que podría conllevar a tu eliminación, por entenderse como que te has soltado de la barra). Si desde un primer momento ya estás bien colocado, podrás hacer esas dominadas seguidas sin problema.

En caso de que quieras recolocarte urgentemente, un buen truco es hacerlo mientras estás arriba del todo en tu dominada, justo en el momento de subir (aunque ten mucho cuidado y procura que esto no se malinterprete).

No bajes la guardia

Sabemos que si eres como nosotros vas a repasar mentalmente todos los movimientos que tienes que hacer en la prueba y vas a querer que todo salga bien. En primer lugar, es imposible tratar de controlarlo todo, así que respira y da lo mejor de ti. Sin embargo, lo más aconsejable es que nunca bajes la guardia durante la prueba, y que no pares cuando creas que has llegado al 10. Valdrá la pena.

La tensión y los nervios el día de la prueba te podrían jugar una mala pasada. Nadie te dice que no puedas descontarte o que tu examinador no vaya a contar como nula alguna repetición, lo que podría significar que es mejor pasarte con las dominadas que quedarte corto. Si te piden 17 dominadas para conseguir el 10, tú haz todas las que puedas hasta que no puedas más, y punto. Si te ayuda contar, cuenta hasta 20 y haz todas las dominadas extra que puedas hasta que se acabe el tiempo, ¡pero da todo lo mejor de ti! 

¡Métele mucha caña a esas dominadas de Policía Nacional, quema esos baremos y quédate con tu plaza! Mucho ánimo y ya verás cómo lo consigues tarde o temprano, sobre todo si sigues los consejos de nuestros expertos en nuestro blog o en nuestro curso de barra, una vez te suscribas a nuestra academia.

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